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擁有緊實纖細的小蠻腰，一直是女孩兒們最憧憬的理想身材。今天，我們為各位邀請目前為皮拉提斯現役講師來為各位介紹幾款最有效、最能緊實小蠻腰的簡單小運動。

■什麼是「皮拉提斯」？

所謂皮拉提斯，是以印度籍的護理師Joseph Hubertus Pilates先生的姓氏做命名，由於他自幼體弱多病，為了自我鍛鍊所開發的一套運動。

在第一次世界大戰中為了幫助受傷的軍人做妥善的復健，Pilates先生在紐約開了一間彼拉提斯教室，這間教室在舞者中造成話題熱潮，也就慢慢地在世界各地人氣蔓延開來。

現在不僅近是運動選手，名媛貴婦以及知名模特兒為了追求美麗與健康，也在女性群眾之間成為一款相當受歡迎的健身運動。

■鍛鍊出令人稱羨的小蠻腰！　兩種小方法

想要有效的縮小腹、瘦腰圍，最有效的方法就是進行鍛練腹肌的運動。

以腹筋群為主，「腹斜肌」「腹直肌」「腹横肌」這三種肌肉群來舉例。我們為各位介紹鍛鍊這三種肌肉群，最有效果的兩款皮拉提斯運動。

・皮拉提斯曲身

鍛鍊腹肌的運動中最具代表性的一項動作。特別是針對腹直肌，能夠讓小腹更加平坦的運動中最有效果的一套運動。

1. 仰躺膝蓋彎曲，腳底踩住瑜珈墊。雙腳與腰部同寬。手臂放在身體兩側用力向前伸展，記得將手掌朝下。
2. 吸一口氣之後頭部輕輕抬起，讓頸椎伸展開來。一邊慢慢地吐氣，感覺讓腹部的肌肉用力縮起，用腹部的力量抬胸。感覺肋骨與骨盆越來越靠近。手臂向上抬起與肩同高。
3. 持續緩慢的吐氣。感覺腹部深處變硬並有緊縮的感覺。
4. 一邊吐氣慢慢地回到第一個動作。感覺脊椎骨慢慢地一節一節向下貼近瑜珈墊。

重複5～10次。

・剪刀腳

靠著上半身扭轉，鍛鍊腹斜肌的肌肉群，讓兩側的腰贅肉輕鬆消失無蹤。一邊做這項動作的時候，一定要意識到腹部用力才會更具效果喔。

1. 仰躺在瑜珈墊上，上半身抬起。兩腳從瑜珈墊上抬高至膝蓋以上。腰緊緊貼近瑜珈墊。雙手放在頭部後方。
2. 吸一口氣，慢慢吐氣並一邊將右腳朝斜上方伸展。上半身旋轉讓右邊的手肘靠近左邊的膝蓋。
3. 吸一口氣回到原來位置，一邊吐氣將左腳伸展到相反的旋轉位置。讓左邊的手肘接近右邊的膝蓋。

重複8～10次。

以上就是為各位所介紹，對於緊實小蠻腰非常有效的兩款皮拉提斯小運動。

Pilates先生最知名的一句話就是：「只要做10次就會感覺不同，做20次就會煥然一新，倘若做了30次會讓人彷彿重生」。

一點一滴的持續累積是相當重要的。請各位務必從今天開始，朝著「腰瘦美人」的目標邁進吧！


轉自: http://www.japaholic.com/tw/article/lifestyle/154777/