完美生活大小事-全球分享討論區

觀察韓國女星的身材管理術，多半圍繞在腰線、美臀、美腿等下半身部位，這個特色也能從韓國女團舞蹈多以臀部、腿部動作展現性感呼應。漂亮的臀型重點不在於小，而是透過運動讓屁股又翹又緊。

臀型的黃金比例是？
一般公認漂亮的臀型「腰臀比」應為0.7，拉丁美洲則是0.8，將腰圍除以臀圍即可得到腰臀比。

想要避免臀部下垂、外擴，最佳辦法就是鍛鍊，以下，是能練出蜜桃臀萬年不敗的技巧。

深蹲（Squat）
由於「深蹲」可以訓練到包括大腿後肌、股四頭肌、下背、腹部等多組肌肉，幾乎所有女 星、運動員都會練習此動作。深蹲的好處不僅是讓臀部緊實，更重要的是能增強肌肉穩定性並提升膝蓋兩邊肌肉的肌力，有助保護膝蓋。此外，由於深蹲需要的空間 不大，也是上班族最能隨時練習的動作。

正確深蹲怎麼做？
1 站姿預備，雙腳與肩同寬。
2 上半身挺直，想像「坐在椅子上」，將臀部往後坐並慢慢降下，稍作停留後再回到準備動作。每組動作做6～10個，共做三組。
Tips：在家練習深蹲時要穿上鞋子避免赤腳，上半身不可前傾、大腿要與地板平行，膝蓋不可超過腳尖。
當基本深蹲練熟了、疲累感降低時，可參考下列影片學習深蹲變化式或以健身器材增加負重。

彼拉提斯橋式運動（Pilates Bridge）
彼拉提斯運動主要功能為矯正姿勢並美化肌肉線條，其中「橋式運動」簡單又可達到緊實屁股、縮骨盆與鍛鍊下背部，是每個人都可嘗試的入門動作。

正確橋式運動怎麼做？
1 平躺在地，肩膀放鬆，雙手臂平放於臀部兩側；雙腳與肩同寬並彎曲雙腿，腳跟可貼近臀部。
2 吸氣時抬起臀部，吐氣時再將骨盆與臀部放下，可重複20～30個；若想提升強度，在抬起臀部時可停留10秒再放下。
Tips：將臀部抬起與放下時，屁股與小腹必須縮緊但維持正常呼吸。

這個動作也是彼拉提斯之一，藉由後抬腿動作鍛鍊腹肌、臀部與腿後肌，不僅能提臀還能鍛鍊到核心肌群、避免下半身後側長出橘皮組織。

正確跪姿抬腿怎麼做？
1 四肢著地，膝蓋彎曲呈跪姿，背部與地面平行，雙手平放於地面作為重心。
2 吸氣時將右腿盡可能抬到最高並停留2秒後放下，注意保持腹部與下背部穩定，做10 ~20下後換腳，左右腳共做3組。