快速擺脫沉重雙腳！出門在外也OK的「小腿」纖細輕盈術

這次，從日本健身教練・桑崎寬監修的『美腿&美臀1週計畫（GAKKEN HIT MOOK FYTTE PERFECT BODY）』中，介紹大家出門也能做、拉長小腿的伸展操。

■1：延伸小腿肚的伸展操

小腿站太久變得僵硬，會停止推回下半身血液流動的作用。來伸展一下加促血液循環吧。

（1）利用高低差來放鬆肌肉

把腳尖放在高低差的位置，腳跟向下壓。

在階梯等有落差的地方進行。以單腳腳跟超出階梯的方式站立，腳跟下壓伸展小腿。記得手要扶著牆壁和欄杆等。另一邊也以同樣方式進行。左右各做15秒。

（2）利用牆壁來放鬆肌肉

腳尖抵著牆壁，彎曲腳踝。

附近沒有高低差時，可以利用牆壁，單腳腳尖抵住牆壁，彎曲腳踝。覺得小腿伸展度不夠時，上半身往牆壁靠近，做另一邊也是一樣。左右各做15秒。

■2：延伸小腿的伸展操

小腿的肌肉不容易感覺到硬度，有感到沉重感的時候就表示變僵硬了。記得要時常保養喔。

（1）讓小腿的外側柔軟

如照片，腳背的小姆指側壓著地板。

以站立姿勢將腳背外側貼著地板。慢慢讓腳跟往前移動，使小腿的外側適度伸展。另一邊也一樣。左右各做15秒。

（2）讓小腿的內側柔軟

緊貼腳背的大姆指側做伸展。

以站立姿勢，腳背內側貼著地板。慢慢往前移動腳跟，使小腿的內側適度伸展。慢慢讓腳跟往前移動，使得小腿的外側適度伸展。

由於伸展到普通不太會延伸到的小腿部分，就擺脫腿部的沉重感。即使外出想到的時候經常做一下，腳就會變得輕盈囉。另外，以體重下壓腳背時，突然用力做會傷到筋，所以請注意要慢慢伸展唷。

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