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女人這檔事 >瘦身減重 >每天15分鐘燃脂健康又貌美

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每天15分鐘燃脂健康又貌美

撒迪厄斯

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妳可以採用15分鐘阻力訓練與15分鐘高強度歇訓練，達到最有效的減重。科學家已經證實，阻力訓練與心肺訓練雙管齊下，會比單單做其中任何一種，效果來得更快且更好。賓州州立大學研究者針對三組過胖人士實行飲食控制，分別搭配有氧運動、有氧加重訓和完全不運動，他們發現雖然每組參與實驗者都減掉12磅的體重，但進行重訓的那一組多減掉6磅，等於多減掉40%的脂肪（別忘了，脂肪體積比肌肉大，而且脂肪很不好看）。沒錯，這些人減掉的每一磅幾乎都是純脂肪，而另外兩組卻同時減掉促進新陳代謝的珍貴肌肉。
不過，15分鐘的秘密，不只是教妳這些全球最短最有效的訓練而已，妳還可以做到：

1. 以肌肉取代脂肪
無論是想穿上比基尼，還是單純想消滅屁股贅肉，一切都只需要15分鐘。領有「肌力與體能專家」證書、麻州奎西社區大學運動科學系教授、肌力訓練研究者韋斯科特（Wayne Westcott）博士證實，如果聰明選擇運動，只要簡單幾個動作（有時候只有四個）就可以改變身體組成。他也說：「美國海軍研究顯示，只要做四個能鍛練到每個主要肌群的動作，就能使身體從頭到腳產生很大的變化，在8週內減掉4磅脂肪並增加2磅肌肉。」這四個動作分別是深蹲、胸部推舉、划船與捲腹。在每一輪15分鐘運動中加入這些動作，讓身體重新蛻變吧！

2. 燃燒更多卡路里
更棒的是，即使是時間最短的一種肌力訓練，也都可以在妳離開健身房後持續燃燒卡路里。在一項南伊利諾大學的研究中，研究者發現受試者一週三次，每次只做一組9個運動或是肌力訓練11分鐘，他們所提高的休息代謝率（身體不活動時燃燒的熱量）與多燃燒掉的脂肪，就已經足夠讓他們維持體重不往上升。接著，更棒的事情即將發生。

3. 保持身體年輕
普度大學卡羅美分校的運動治療師麥娜緹（Tina Schmidt-McNulty）說，除非妳主動改變，否則妳的身體在20歲後，每年固定會流失約0.5磅的肌肉。這個數字聽起來好像還好，但妳要知道，肌肉是身體燃燒熱量最重要的角色（每一磅的肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量）。她這麼形容肌肉的流失：「成年以後，新陳代謝的油門就像是熄火了一般。」新陳代謝變慢之後，妳每年會增加1至2磅的體重。這也可以解釋為何美國女性在20歲到50歲之間平均會流失15磅的肌肉，且增加45磅的脂肪。
◎短跑式捲腹◎

A背部下躺，將雙手放在身體兩側，雙腿伸直，腳跟懸空離地15到30公分。

B將身體坐起時，將左手肘彎曲舉起，類似短跑擺手的姿勢。身體抬至最高點時，右膝靠往胸部。
C 回到起始姿勢，並保持雙腳離地，換另一隻手和腳重複動作。以上為一次反覆動作。
※反覆次數: 做10到12次。
◎牆上捲腹與轉體◎
A面對牆壁，坐在平衡球上，然後往後躺，使下背部靠在球上。

B 雙腳放在牆上，距離與臀同寬，膝蓋彎曲90度。雙手交叉抱胸。

C 抬起身體，將腰部往左邊轉。•轉回到正面，身體下躺。
D 往右邊重複動作。以上為一次反覆動作。
※反覆次數: 做10到12次。

本文摘自遠流出版新書《15分鐘練出完美線條》，15分鐘是高強度運動訓練的黃金時段，每天利用15分鐘進行正確核心運動，讓妳身型線條緊實輕鬆減肥，打造夢寐以求的完美身材。

2014-08-09 18:41:59

全部發言12則

第1則

Hand

我也想在家做些簡單的重訓
感覺還是要有教練指導比較好
一不小心姿勢錯了可是會受傷的歐

發言時間:2014-08-10 16:45:32

第2則

LESS	美國海軍研究顯示，只要做四個能鍛練到每個主要肌群的動作，就能使身體從頭到腳產生很大的變化，在8週內減掉4磅脂肪並增加2磅肌肉感覺超厲害的雖然是很累的運動XD

發言時間:2014-08-10 16:45:19

第3則

LESS	美國海軍研究顯示，只要做四個能鍛練到每個主要肌群的動作，就能使身體從頭到腳產生很大的變化，在8週內減掉4磅脂肪並增加2磅肌肉感覺超厲害的雖然是很累的運動XD

發言時間:2014-08-10 16:45:19

第4則

Vance

感謝分享,不好再說沒時間,每天幾分鐘的運動,天天運動就是維持健康的不二法間.

發言時間:2014-08-10 16:44:46

第5則

Vance

感謝分享,不好再說沒時間,每天幾分鐘的運動,天天運動就是維持健康的不二法間.

發言時間:2014-08-10 16:44:46

第6則

傑凱塔	我覺得現在想要減肥真的覺得非常困難而淺到哪都要帶一個小孩真的很不方便喔

發言時間:2014-08-10 16:44:26

第7則

傑凱塔	我覺得現在想要減肥真的覺得非常困難而淺到哪都要帶一個小孩真的很不方便喔

發言時間:2014-08-10 16:44:26

第8則

薩爾	wow .. thanks for sharing and it helps me a lot 即使是時間最短的一種肌力訓練，也都可以在妳離開健身房後持續燃燒卡路里。在一項南伊利諾大學的研究中，研究者發現受試者一週三次，每次只做一組9個運動或是肌力訓練11分鐘，他們所提高的休息代謝